چند نکته مهم برای درمان و مقابله با خطاهای شناختی

• فکر کردن به افکار خود: برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، باید زمانی که رویدادی موجب ناراحتی‌مان می‌شود،‌ در صورت امکان از آن فاصله بگیریم. همچنین برای درمان خطاهای شناختی باید سعی کنیم بر چیزهایی تمرکز کنیم که درخصوص آن رویداد به خودمان می‌گوییم؛
• جایگزینی مطلق‌ها: هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را در مورد این افکار تشخیص دادیم، باید کلمات مطلقی مانند «همیشه» و «هیچ چیز» را با کلماتی همچون «گاهی» و «برخی» جایگزین کنیم تا بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم؛
• تعریف خود و دیگران: یک راه دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که سعی کنیم تا به جای شخصیت خود یا اطرافیان‌مان روی رفتارهای‌مان برچسب بزنیم. به عبارت دیگر، به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن خانه، به خودمان برچسب «تنبل بودن» بزنیم، به این فکر کنیم: «من فقط امروز خانه را تمیز نکردم.» به بیان ساده‌تر، لزومی ندارد که یک عمل، کل شخصیت‌مان را تعریف کند؛
• جستجوی جنبه‌های مثبت: روش دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که در هر موقعیتی به دنبال حداقل سه جنبه مثبت باشیم. حتی اگر در ابتدا برای‌مان چالش‌برانگیز باشد. این شرایط در ابتدا ممکن است غیرطبیعی به نظر بیاید ولی در نهایت به عادتی ناخودآگاه در وجودمان تبدیل می‌شود و به ما در غلبه بر خطاهای شناختی کمک می‌کند؛
• جستجوی شواهدی برای تأیید افکار منفی خود: برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری، از خود و دیگران سؤال، تحقیق و پرس‌وجو کنیم تا مطمئن شویم تا حد امکان شواهد و حقایق کافی در اختیار داریم. همچنین در صورت امکان باید تلاش بیشتری برای باور به این حقایق انجام دهیم.

(15) همیشه حق به جانب بودن

این میل زمانی یکی انواع خطاهای شناختی محسوب می‌شود که بر هر چیز دیگری، از جمله شواهد و احساسات دیگران غلبه کند. در این خطای شناختی، صرفا نظرات خود را به عنوان واقعیت‌های زندگی می‌بینیم. به همین دلیل، تمام تلاش خود را می‌کنیم تا ثابت کنیم که در هر شرایطی حق با ماست. با کمک مثال زیر بهتر متوجه می‌شوید، چرا همیشه حق به جانب بودن جزو خطاهای ذهنی محسوب می‌شود.

مثال

با خواهر یا برادر خود دعوا می‌کنیم که چرا والدین‌مان از آن‌ها بیشتر از ما حمایت می‌کنند و از طرف دیگر متقاعد شده‌ایم که همیشه این‌طور بوده است. در حالی که خواهر یا برادرمان معتقد هستند که حمایت والدین بسته به موقعیت‌های مختلف، متفاوت بوده است. در این شرایط، به دلیل اینکه خواهر یا برادرمان احساسی مشابه با ما ندارند، عصبانی می‌شویم و آن‌ها را به اشتباه قضاوت می‌کنیم. از سوی دیگر، می‌دانیم که آن‌ها ناراحت می‌شوند ولی برای اثبات درستی نظر خود به بحث ادامه می‌دهیم.

(14) برچسب کلی زدن

برچسب زدن یا برچسب‌گذاری اشتباه یکی دیگر از انواع خطاهای شناختی است و به معنای تمرکز روی یک صفت خاص و تبدیل آن به قانونی مطلق در مورد همه چیز است. این خطای شناختی زمانی اتفاق می‌افتد که دیگران را قضاوت و خود یا دیگران را بر اساس یک اتفاق غیرمرتبط دیگر تعریف می‌کنیم. همچنین در این خطای شناختی برچسب‌هایی که به خود یا دیگران می‌زنیم، به طور معمول منفی و افراطی هستند. در ادامه با مثالی این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهم.

مثال

هم تیمی جدیدمان را می‌بینیم که قبل از شروع جلسه مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شود. در نتیجه او را فردی «سطحی» خطاب می‌کنیم. یا به فرد دیگری که گزارشی را به موقع ارسال نمی‌کند، برچسب «بی‌مصرف بودن» می‌زنیم.

این نمونه از خطاهای شناختی حالت شدیدی از خطای شناختی تعمیم افراطی است. این خطا ما را به قضاوت درباره یک عمل بدون در نظر گرفتن پیش زمینه‌ی آن سوق می‌دهد. این نمونه از خطاهای شناختی به نوبه خود باعث می‌شود تا خود و دیگران را به گونه‌ای ببینیم که به احتمال زیاد واقعیت ندارد.

علاوه بر این، برچسب زدن به دیگران می‌تواند بر نحوه تعامل با آن‌ها نیز تأثیر بگذارد و روابط‌مان را با اطرافیان دچار فرسایش کند. از سوی دیگر، هنگامی که چنین برچسب‌هایی را به خود می‌زنیم، به عزت نفس و اعتماد به نفس خود آسیب می‌رسانیم. در نتیجه این خطاهای شناختی باعث می‌شوند که احساس ناامنی و اضطراب در وجودمان تشدید می‌شود.

(13) استدلال غلط در مورد تغییر

داشتن استدلال غلط درمورد تغییر نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی است. تصور غلط در مورد تغییر این است که از دیگران انتظار داریم تا رفتارشان را مطابق با انتظارات یا نیازهای ما تغییر دهند، به خصوص هنگامی که آن‌ها را تحت فشار قرار دهیم. در ادامه با یک مثال توضیح می‌دهم چرا استدلال غلط درمورد تغییرات جزو خطاهای ذهنی محسوب می‌شود.

مثال

همواره از شریک زندگی خود می‌خواهیم که فقط روی زندگی مشترک‌مان تمرکز کند. با وجود اینکه می‌دانیم که او همیشه اجتماعی بوده و برای وقت گذرانی با دوستانش ارزش قائل است. از این رو، هر بار که آن‌ها بیرون می‌روند، رفتارهایی بروز می‌دهیم او متوجه عدم رضایت‌مان از این شرایط بشود. در نهایت، باور داریم که او روش خود را تغییر داده و در خانه خواهد ماند. این تصورات اشتباه همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادم نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند.

(12) استدلال احساسی

استدلال احساسی که یکی از انواع خطاهای شناختی است، ما را به این باور می‌رساند که احساسی که داریم، بازتابی از واقعیت‌های موجود است. این خطای شناختی باعث می‌شود تا با خودمان بگوییم: «من در مورد این وضعیت چنین احساسی دارم، بنابراین این شرایط احتمالا واقعیت دارند.» در ادامه به مثال‌‌هایی که برای این نمونه از خطاهای شناختی آورده‌ام، دقت کنید.

مثال

احساس بی‌کفایتی در یک موقعیت خاص موجب می‌شود تا به این باور اعتقاد داشته باشیم که «من به جایی تعلق ندارم.» این خطای شناختی، دلیلی می‌شود تا به این باور برسیم که تمامی رویدادهای آینده نیز به احساس‌مان بستگی دارند. بگذارید با مثال دیگری این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر بررسی کنیم.

مثال

در برخی شرایط، قاطعانه باور داریم که امروز اتفاق بدی می‌افتد؛ زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده‌ایم.همچنین خطاهای شناختی باعث می‌شوند برخی موقعیت‌های تصادفی را بر اساس واکنش احساسی خود ارزیابی کنیم. برای مثال، اگر کسی چیزی بگوید که حس عصبانیت‌مان را برانگیزد، بلافاصله به این نتیجه می‌رسیم که آن شخص همواره با ما بدرفتاری می‌کند.

(11) باید ها و نباید ها = هنجار های ذهنی

به‌عنوان خطای شناختی، گزاره‌های «باید» قوانین سفت و سخت ذهنی هستند که بدون در نظر گرفتن همه‌ی جنبه‌های موقعیت‌های مختلف برای خود و دیگران وضع می‌کنیم. بنابراین از خودمان انتظار داریم که همه چیز باید به روش خاص مد نظرمان بدون کوچک‌ترین خطایی انجام شوند.

مثال

زمانی که تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم، این‌طور فکر می‌کنیم که مردم باید همیشه وقت شناس باشند. یا اینکه فردی که مستقل است همواره باید خودکفا باشد و هرگز از دیگران درخواست کمک نکند.

وقتی صحبت از خودمان می‌شود، این‌طور فکر می‌کنیم که باید همیشه تخت خود را مرتب کنیم. یا همیشه باید دیگران را خوشحال کنیم و مدام به خود می‌گوییم: «تو باید بهتر از این باشی». در صورتی که این شرایط به درستی پیش نرود، احساس گناه، ناامیدی، سرخوردگی یا ناتوانی می‌کنیم. این در حالی است که وقوع رویدادهایی مطابق انتظارات‌مان به عوامل مختلفی بستگی دارد.

در برخی شرایط نیز ممکن است باور داشته باشیم با جملاتی مانند «من باید هر روز به باشگاه بروم» سعی داریم تا به خودمان انگیزه دهیم. با این حال، هنگامی که شرایط تغییر می‌کند و نمی‌توانیم کارهای‌مان را مطابق میل خود انجام دهیم، عصبانی و ناراحت می‌شویم. به عنوان مثال، روزی دیر از سر کار به خانه برمی‌گردیم و نمی‌توانیم به باشگاه برویم. این‌ مثال‌ها را برای درک بهتر این مورد از خطاهای شناختی آوردم.

(10) سرزنش کردن

سرزنش کردن یکی دیگر از انواع خطاهای ذهنی است و به این معناست که دیگران را در قبال احساس خود مسئول بدانیم. برای مثال، به طرف مقابل می‌گوییم «تو به من حس بدی دادی» و این چیزی است که به طور معمول تحریف شناختی سرزنش کردن را تعریف می‌کند. حتی زمانی که دیگران رفتارهای آزاردهنده‌ای نشان می‌دهند، ما همچنان تحت کنترل احساسات خود در بیشتر موقعیت‌ها هستیم.

تحریف شناختی سرزنش کردن از این باور ناشی می‌شود که دیگران قدرت تأثیرگذاری به مراتب بیشتری از خودمان روی زندگی‌مان دارند. در مثال زیر، این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهم.

مثال

همسرمان در مورد لباس جدیدمان نظری نامساعد می‌دهد. ما تا پایان روز در این مورد احساس ناراحتی داریم و به او می‌گوییم: «تو باعث می‌شوی که نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم.»

(9) استدلال غلط در مورد انصاف

این مورد از خطاهای شناختی به سنجش رفتارها و موقعیت‌های مختلف در مقیاس انصاف اشاره دارد. در واقع، در این خطای شناختی وقتی می‌بینیم افراد دیگر مثل ما درباره انصاف و در مورد یک رویداد استدلال نمی‌کنند، عصبانی می‌شویم. به عبارت دیگر، ما معتقدیم که می‌دانیم چه چیزی منصفانه و چه چیزی غیرعادی است و وقتی دیگران با نظرمان مخالفت می‌کنند، ناراحت می‌شویم.

این نمونه از خطاهای شناختی موجب می‌شود تا به سمت بحث با افراد و موقعیت‌های خاص سوق پیدا کنیم. به این دلیل که احساس می‌کنیم همه چیز باید مطابق با پارامترهای مد نظرمان «عادلانه» به نظر برسند. در حالی که انصاف، پارامتری نسبی بوده و هر فرد، نظر شخصی خود را در این باره می‌تواند داشته باشد. در ادامه با یک مثال، این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهم.

مثال

هنگامی که همسرمان به خانه می‌آید، از او انتظار داریم که پیش از هر کاری به ما توجه کند و این کار را «عادلانه» می‌دانیم! زیرا تمام بعد از ظهر را مشغول آماده کردن شام بوده‌ایم. با وجود این، همسرمان خسته به خانه می‌رسد و فقط می‌خواهد دوش گرفته و استراحت کند. او نیز بر این باور است که رفتار «عادلانه» این است که چند ساعتی را به دور از هرج و مرج محیط بیرون استراحت،‌ و کمی بعد بتواند به همسرش توجه کافی کند و به جای حواس پرتی و خستگی، از صرف شام در کنار خانواده لذت ببرد.

(8) اشتباهات کنترلی

واژه اشتباه یا استدلال غلط در این‌جا به نوعی توهم، تصور غلط یا خطا اشاره دارد. اشتباهات کنترلی که نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند، به دو صورت مخالف یکدیگر می‌توانند باشند: در این خطای شناختی ممکن است احساس مسئولیت داشته و به اشتباه تصور کنیم که کنترل همه چیز در زندگی خود و دیگران را در دست داریم یا اینکه برعکس احساس کنیم که هیچ کنترلی روی هیچ چیز در زندگی خود نداریم.

مثال

گزارشی را که امروز تاریخ تحویلش بود، نمی‌توانیم تکمیل کنیم و در نتیجه با خود فکر می‌کنیم: «البته که نمی‌توانم آن را تکمیل کنم‌! رئیسم بیش از حد از من کار می‌کشد و تمام روز در دفتر سر و صدای زیادی بود. چه کسی می‌تواند در چنین شرایطی کار کند؟»

در مثالی که برای این مورد از خطاهای شناختی آوردم، تمام کنترل رفتار خود را بر عهده شخصی دیگر یا شرایط خارجی قرار می‌دهیم که نوعی اشتباه کنترلی خارجی است. نوع دیگری از خطای شناختی اشتباه کنترلی بر این باور استوار است که اعمال و حضورمان روی زندگی دیگران تأثیر می‌گذارند یا آن را کنترل می‌کنند. در ادامه مثال دیگری برای درک بیشتر این مورد از خطاهای شناختی آورده‌ام.

مثال

این‌طور فکر می‌کنیم که شخصی دیگر را می‌توانیم خوشحال یا ناراحت کنیم یا این‌که که تمام احساسات آن‌ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم توسط رفتارهای ما کنترل می‌شوند.

(7) شخصی سازی

شخصی‌سازی، یکی دیگر از خطاهای شناختی است و ما را به این باور می‌رساند که مسئول همه‌ی رویدادهایی هستیم که در حقیقت به‌طور کامل یا تا حدودی خارج از کنترل ما هستند. این خطای شناختی اغلب منجر به این می‌شود که بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل در یک رویداد، احساس گناه داشته باشیم یا خودمان را در رابطه با آن رویداد مقصر بدانیم. در ادامه مثالی برای این مورد از خطاهای شناختی آورده‌ام.

مثال

فرزندمان تصادف می‌کند و ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که به او اجازه دادیم تا به آن مهمانی برود. مثال دیگر این‌که، اگر دیر در محیط کارمان حاضر شویم، با خود فکر می‌کنیم که اگر همسرمان را زودتر از خواب بیدار می‌کردیم، به موقع می‌رسیدیم. یا مثلا کسی در مورد اعتقادات شخصی‌اش درباره فرزندپروری صحبت می‌کند. در این شرایط سخنان او را به خودمان می‌گیریم و حرف‌هایش را حمله‌ای به سبک فرزندپروری خود فرض می‌کنیم.

نکته‌ی دیگری که درمورد این نمونه از خطاهای شناختی وجود دارد، این است که همه‌چیز را شخصی تصور کرده و به خودمان می‌گیریم.