در کتاب از حال بد به حال خوب ، دکتر دیوید برنز می‌گوید ما با 10 تفسیر غلط و تحریف شناختی روبرو هستیم. منظور از تحریف شناختی این است که ما به 10 شکل مختلف با رویدادهایی که پیرامون ما اتفاق می‌افتد برخورد می‌کنیم. توجه داشته باشید که هر کدام از تحریف‌های شناختی زیر با خلق و خوی ما رابطه مستقیم دارد و باعث می‌شود که حوادث پیرامون خودمان را به شکل نادرست تفسیر و حال خودمان را بد کنیم. البته خطاهای شناختی دیگری هم هستند مثل انتساب به خود، پذیریش سببیت زمانی (پیش بینی بدون شواهد کافی)، مسئولیت پذیری افراطی (پذیریش سببیت فردی)، انتزاع انتخابی، ذهن خوانی که به ده موردی که کتاب از حال بد به حال خوب اشاره شده است، می کنم. 

اگر بخواهیم یک تعریف ساده و قابل درک از شناخت درمانی ارائه دهیم باید بگوییم:

"حوادث بیرونی نمی‌تواند تأثیری عمیق بر شما بگذارد. هیچ چیز تأثیرگذارتر از افکار و تلقی‌های درونی شما نیست."

1. دوگانه اندیشی

یکی از تحریفات شناختی و نگرش‌های نادرست است که وضعیت شخصی خودمان را به صورت سیاه و سفید ارزیابی کنیم. این طرز تفکر ریشه در کمال‌گرایی دارد. در صورتی که کسی به این نگرش مبتلا شود از خودش انتظار دارد که همیشه در همه چیز بهترین باشد و اگر یک کار اشتباه و هر چند کوچک و قابل چشم‌پوشی انجام دهد، نمی‌تواند خودش را ببخشد و احساس می‌کند که شخصی بی‌ارزش و بی‌کفایت است.

در صورتی که شخص تمایل دارد که از این طرز فکر رها شود لازم است اشتباهات خودش را بپذیرد ولی بداند که اشتباه هیچ ربطی به شخصیت او ندارد و او همچنان شخصیتی محترم به شمار می‌رود.

2. تعمیم دادن

یکی از نگرش‌های غلط دیگری که در کتاب از حال بد به حال خوب به آن اشاره شده این است که وقتی یک اتفاق مشخص یک بار برای یک شخص می‌افتد، او تصور می‌کند که قرار است این اتفاق همیشه برای او بیفتد. برای رهایی از این طرز فکر شخص باید بپذیرد احتمال وقوع این اتفاق وجود دارد ولی این احتمال کم است. اگر می‌خواهیم که حالمان خوب شود لازم است از تعمیم دادن دست برداریم.

3. فیلتر ذهنی

بعضی از افراد از هر رویداد و اتفاقی که برای آن‌ها می‌افتد، تفسیر منفی دارند و پس از مدتی به این نتیجه می‌رسند که همه اتفاقات زندگی منفی و ناخوشایند است. چنین نگرشی می‌تواند افسردگی شدیدی به همراه داشته باشد و آسیب‌های جبران ناپذیری به وضعیت جسمی و روانی فرد وارد کند.

در واقع وضعیت افرادی که در زندگی خود از فیلتر ذهنی استفاده می‌کنند دقیقاً مانند کسانی است که یک عینک به چشم خود زده‌اند و هر چیزی را منفی می‌بینند.

4. عدم کفایت رویدادهای مثبت

یکی از تحریفات شناختی دیگر این است که فرد رویدادهای مثبت را کافی نمی‌داند. به بیان دیگر بر این باور است که اتفاقات و رویدادهای مثبتی که تاکنون روی داده است، به اندازه کافی راضی‌کننده نیست. برخی افراد پای خودشان را از این حد هم فراتر می‌گذارند و بر این باور هستند که اتفاقات مثبتی که می‌افتد منفی هستند. این تفکر یکی از مخرب‌ترین تفکراتی است که یک فرد می‌تواند داشته باشد.

5. نتیجه‌گیری زودهنگام

بعضی از افراد تمایل دارند که از اتفاقی که برایشان می‌افتد سریع نتیجه‌گیری منفی کنند. این در حالی است که نتیجه‌گیری منفی آن‌ها هیچ ارتباط و تناسبی با واقعیت ندارد. یکی از نمونه‌های این تفکر ذهن‌خوانی است. منظور از ذهن‌خوانی این است که فرد تصور می‌کند که دیگران برای او فکر و اندیشه بد دارند و علیه او اقدام می‌کنند. یکی دیگر از نمونه‌های این تفکر صحبت کردن در مورد آینده است. برخی فکر می‌کنند که در آینده قرار است اتفاقی بد و ناگوار برای آن‌ها بیفتد و مدام در مورد آن موضوع ناخوشایند صحبت می‌کنند.

6. بزرگ‌نمایی (اغراق) و کوچک‌نمایی

افرادی که بزرگ‌نمایی می‌کنند معمولاً نقاط منفی و خطاها را خیلی بزرگ‌تر از واقعیت می‌بینند و اهمیت آن مسائل را نزد خود چندین و چند برابر می‌کنند. گاهی این افراد اتفاقاتی که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد را به یک کابوس برای خودشان تبدیل می‌کنند. افرادی که کوچک‌نمایی می‌کنند اهمیت مسائل را خیلی کمتر از چیزی که در واقعیت وجود دارد پایین می‌آورند.

7. استدلال عاطفی

بعضی از افراد هستند که فکر می‌کنند تصور و احساسی که از اتفاقات گوناگون دارند درست و واقعی است. این افراد می‌گویند من احساس بد بودن می‌کنم پس قطعاً بد هستم. این نوع تفکر به هیچ عنوان صحیح نیست؛ زیرا احساساتی که ما داریم از تفکر و باورهای ما سرچشمه می‌گیرد و این احساس ما با واقعیت کاملاً فرق دارد.

8. عبارت‌های بایدی

برخی افراد با استفاده از عبارت‌هایی که دربردارنده کلمه «باید» هستند، در دام تفکرهای اشتباه می‌افتند. مثلاً این افراد می‌گویند: «من باید این آزمون را با بهترین نتیجه پشت سر بگذارم.»

9. برچسب‌گذاری‌های اشتباه

برچسب‌گذاری اشتباه به این معناست که فرد تمایل دارد که به هر اتفاقی برچسب منفی و اشتباه بچسباند و از هر چیزی تفسیر غلط و وارونه ارائه دهد. فردی که برچسب‌گذاری اشتباه می‌کند سعی دارد که هر رویدادی را با کلمات نادرست و نامناسب تفسیرکند.

10. شخصی‌سازی

برخی از افراد تصور می‌کنند که مسئول رویدادهای منفی هستند که اتفاق می‌افتد. این در حالی است که وقتی با دقت نگاه کنیم متوجه می‌شویم که هیچ پایه و اساسی برای این استدلال وجود ندارد.

کتاب از حال بد به حال خوب مخصوص چه کسانی است؟

همه ما می‌دانیم که افکار منفی غیرمنطقی و نامناسب هستند ولی وقتی عصبانی، غمگین یا افسرده هستیم ممکن است همین افکار منفی، واقع‌بینانه به نظر برسند و بتوانند روی عملکرد و کارایی ما تأثیر بگذارند. روش دکتر دیوید برنز در این کتاب به شما کمک می‌کند که حتی در بدترین حالت روحی، کنترل افکارتان را به دست بگیرید و بتوانید درک بهتری از واقعیت داشته باشید. هدف این کتاب آن است که تفکر و نگرش بهتر و مثبت‌تری در ما ایجاد کند.

درست است که این کتاب برای درمان افسردگی نوشته شده است و تلاش می‌کند که از طریق تغییر نگرش به فرد افسرده کمک کند ولی اصلاً این چنین نیست که تنها برای افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشد. کلیه افرادی که به دنبال موفقیت، رشد و توسعه فردی هستند می‌توانند از این کتاب نهایت استفاده را ببرند. این کتاب به کلیه افراد کمک می‌کند که از فشارهای عصبی که با آن مواجه هستند بکاهند و سال‌های عمر خود را با آرامش بیشتری پست سر بگذارند. وقتی افراد ناراحتی هیجانی غیرانطباقی مفرطی را تجربه می کنند این با تفسیر های سوگیرانه ی قالبی و مشکل ساز آنها در مورد این سه گانه ی شناختی خود، دنیا و آینده ارتباط دارد. برای مثال بیمارانی که افسردگی بالینی دارند بیشتر مستعد آن هستند که بر این باور باشند که ناتوان و درمانده اند و دیگران را قضاوت گر و عیب جو و دنیا را تیره و بدون پاداش تلقی کنند. به همین ترتیب بیماران دچار اختلالات اضطرابی ممکن است مستعد آن باشند که خود را به شدت آسیب پذیر و دیگران را تواناتر و آینده را پر از احتمال بروز فجایع شخصی بدانند. هر چند دیدگاه های بیمار معیوب و کژکار است اما به وسیله فرآیند های شناختی که نگهدارنده ی آنهاست تداوم می یابند. شناخت درمانی، درمان کوه مدت و ساختار یافته ای است که در آن بیمار و درمانگر با هم فعالانه می کوشند به اهداف درمان دست یابند؛ اهدافی که به مشکلات فعلی بیمار و حل آنها معطوف است. شناخت درمانی در افسردگی، اختلال وحشتزدگی (پانیک)، اختلال وسواسی-جبری، اختلالات شخصیت و اختلالات شبه جسمی (سایکوسوماتیک) به کار می رود. این درمان معمولاً به صورت فردی انجام می شود ولی روش های گروهی هم گاه مفید است. درمانگر می تواند دارو هم در کنار این درمان تجویز کند. درمان افسردگی پارادایمی از رویکرد شناختی است. در شناخت درمانی فرضیه این است که به طور کلی ادراک و تجربه فرآیند فعّالی هستند که هم داده های درون نگرانه و هم داده های مشاهده ای در آنها نقش دارند. شناخت واره های بیمار معطوف ترکیبی از محرک های درونی و بیرونی هستند. نحوه ارزیابی افراد از موقعیّت ها عموماً در شناخت واره های آنها (افکار و تصاویر بصری ذهنی) مشهود است. این شناخت واره ها جریان اصلی هشیاری یا میدان پدیداری را تشکیل می دهند که بازتاب شکل بندی آنها از خود، دنیا، گذشته و آینده شان است. تغییر در محتوای ساختار های شناختی زمینه ای، بر حالت های عاطفی و الگوی رفتاری افراد تأثیر می گذارد. بیماران از طریق درمان روانشناختی می توانند از تحریف های شناختی خود آگاه شوند. اصلاح ساختار های شناختی معیوب و ناکارآمد منجر به بهبود بالینی می شود.  

از دیدگاه دکتر دیوید برنز شناخت درمانی بر سه اصل مهم و اساسی استوار است:

اصل اول: خلق و خوی انسان به واسطه شناخت‌ها و افکار او تعیین می‌شود. افکار ما از نگرشی که نسبت به اتفاقات مختلف داریم ناشی می‌شود. در نتیجه وقتی می‌توانیم از حال بد خارج شویم و حال خوب پیدا کنیم که نگرش و طرز فکر خودمان را تغییر دهیم. باید رویدادها را به شکلی مثبت ارزیابی و تفسیر کنیم. معمولاً افراد به خاطر تفسیر خوبی که از اتفاقات مختلف دارند دست به کارهای درست و شایسته می‌زنند.

اصل دوم: زمانی که فرد احساس افسردگی می‌کند، افکار او تحت تأثیر شدید منفی‌گرایی است. در واقع فرد منفی‌گرا دیر یا زود به افسردگی مبتلا می‌شود.

اصل سوم: افکار و اندیشه‌های منفی که باعث آشفتگی و ناراحتی عاطفی انسان می‌شود تقریباً همیشه حاوی تحریف‌ها و تفسیرهای غلط از اتقاق‌ها و رویدادها هستند. شاید این افکار در نگاه اول مهم و قابل اعتنا باشند ولی وقتی واقع‌بینانه به آن‌ها نگاه کنیم می‌فهمیم که کاملاً نامربوط و غیرمنطقی هستند. نگرش اشتباه نسبت به مسائل دلیل اصلی مشکلاتی است که در زندگی داریم.

شناخت درمانی با تکیه بر سه اصل فوق می‌کوشد ریشه مشکل را پیدا و روی آن کار کند. در واقع با تفکر صحیح در مورد مسائل و اتفاقات مختلف می‌توانیم بسیاری از مشکلاتی که در زندگی روزمره با آن‌ها روبرو هستیم را برطرف کنیم.

یکی از دلایل مهم و اصلی این استدلال‌ها و نگرش‌های اشتباه و منفی، کمبود عزت نفس است. فقدان یا کمبود عزت نفس باعث می‌‎شود که حالمان بد شود. دیوید برنز در کتاب از حال بد به حال خوب ادعا می‌کند که خیلی از مشکلات و مسائل از نبود عزت نفس سرچشمه می‌گیرد و در صورتی که بتوانیم روی عزت نفس خودمان کار کنیم می‌توانیم حال بهتری داشته باشیم و هدف اصلی کتاب از حال بد به حال خوب همین است که با تقویت عزت نفس به ما کمک کند که حل بهتری در زندگی خود داشته باشیم.

عزت نفس چیست و از چه راه‌هایی می‌توان آن را بهبود بخشید؟

عزت نفس در واقع بر دو پایه و اساس استوار است:

1. من خودم را خوب می‌دانم.
2. من خودم را دوست‌داشتنی می‌دانم.

هر چه فرد این دو اصل را در خودش تقویت کند، در واقع عزت نفس بیشتری دارد و هر چه این دو اصل ضعیف‌تر شود، عزت نفس هم ضعیف‌تر می‌شود. سوال این است که فرد از چه راه‌هایی می‌تواند عزت نفس خودش را بهبود ببخشد؟ در ادامه به چند مورد از راهکارهای بهبود عزت نفس اشاره شده است:

1. گاهی اوقات ممکن است در وجودتان از خودتان انتقاد کنید. تلاش کنید که این افراد را بشناسید و آن‌ها را روی کاغذ بنویسید.
2. با توجه به 10 مورد روش تحریف واقعیت که در بالا بیان شد، بررسی کنید و ببینید که چرا افکار و اندیشه‌های خود را تحریف می‌کنید.
3. تلاش کنید که نگرش اشتباه و تحریف‌شده خودتان را با واقعیت تطبیق دهید تا بفهمید طرز فکری که شما در آن مورد خاص داشته‌اید کاملاً اشتباه بوده است.
4. یکی از راهکارهای دیگر استفاده از عبارت‌های تأکیدی مثبت‌گرایانه است. شما با این عبارت‌ها می‌توانید عزت نفس خودتان را تا حدود زیادی بهبود ببخشید.

دانلود کتاب از حال بد به حال خوب دکتر دیوید برنز ترجمه مهدی قراچه داغی